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五招助孩子暑期均衡饮食

添加时间:2024-07-24 作者:王艳丽 来源:科普时报 点击:322 收藏 打印 字体:
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视觉中国供图

营养课进行时

暑假期间,孩子在享受放松和欢乐的同时,其饮食不规律、不健康等问题却令家长担忧。尤其是对工作繁忙的父母来说,如何保证孩子的饮食健康呢?今天的营养课就来为你支招。

暑期饮食混乱不可忽视

一是三餐不规律,饮食结构不合理。放假后,孩子的作息时间发生了变化,一日三餐变得不那么固定,可能会出现早餐不吃、午餐随意、晚餐敷衍等情况。有的家长也可能把孩子送到祖辈家中,祖辈的溺爱,更容易导致孩子放纵饮食,甚至造成超重肥胖,变成“小胖墩”。特别是夜间暴饮暴食,不仅会增加孩子的消化负担,引发肠胃不适等问题,而且如果甜食摄入过多,还容易引起痘痘、龋齿等。

二是外卖、零食饮料摄入过多。外卖和零食往往是学生们难以抗拒的诱惑,难免在假期里放纵。然而,外卖“缺乏蔬菜、主食量大”,很可能造成维生素与矿物质缺乏、能量过剩,导致营养不均衡。多数外卖食品“高油、高盐、高糖”,长期食用也会带来健康隐患。再说零食,孩子过度食用可能导致饮食结构失衡,影响正餐摄入和营养均衡。炎热天气中,孩子们偏爱冷饮、冰激凌。但大多冰激凌属于高脂肪、高糖食物,容易造成超重肥胖,还可能引起龋齿,摄入过多还容易引发急性肠胃炎、厌食等病症,影响孩子生长发育。

三是饮食卫生问题。孩子在选择食物时,可能不够注意卫生条件,如购买街边小摊的食物或食用过期食品,容易引发肠道功能紊乱,甚至是食物中毒等问题。此外,外卖食品的卫生状况也不一定能得到保证,食品安全隐患较大。

四是不良饮食习惯。孩子边吃边玩,导致注意力分散,影响食物的消化和吸收。晚餐吃得过多或过晚,也容易增加胃肠负担,影响孩子睡眠质量。

营养师五招护航孩子健康

为帮助学生在暑期保持健康的饮食习惯,结合《中国学龄儿童膳食指南(2022)》《儿童青少年肥胖食养指南 (2024年版)》,营养师给出5点建议:

第一,制订合理的饮食计划。家长与孩子共同制订计划,包括一日三餐的时间和内容,确保营养均衡、三餐规律、定时定量,尤其要重视早餐的营养质量,三餐比例可为3∶4∶3。食物应包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类;达到每天摄入12种以上食物,每周摄入25种以上食物。每餐搭配做到:主食+蛋白+蔬菜,例如:早餐全麦面包、鸡蛋、水果、牛奶,午餐红薯米饭、芹菜炒豆干、双花炒鸡胸肉、绿豆汤,晚餐馒头、清蒸鲈鱼、蒜香炒苋菜,加餐新鲜水果、坚果。

第二,控制外卖和零食的频率。虽然外卖和零食不可避免,但家长应尽量帮孩子控制其频率。选择外卖时,尽量选择健康的选项,如清淡的蒸煮菜肴,少选择油炸食品。外卖普遍缺乏蔬菜,可自己配些圣女果、黄瓜、西红柿、生菜等可生食的蔬菜,或在其他餐多食用些新鲜蔬菜。冰激凌可以作为奖励给予,这样一方面让孩子有获得感,另一方面可以控制孩子吃冰激凌的频次。

第三,提前准备健康食物。上班的父母可以提前准备些健康食物,以便孩子在家中也能有规律地吃饭。例如,在周末批量制作健康的餐食,分装、冷冻,孩子只需简单加热即可食用。同时,可在家中储备一些健康零食,如水果、坚果、酸奶等,避免孩子因为饥饿而选择不健康的零食。

第四,教育孩子养成健康的饮食习惯。家长可以通过与孩子一起做饭、讲解食物的营养价值等方式,增加孩子的营养知识,让其认识到健康饮食的重要性。比如安静地进食,谨防呛堵;保持口腔清洁,睡前不吃零食等。

第五,适量运动,保持身体健康。除了饮食,家长暑期也应督促孩子加强运动。运动不仅有助于消耗多余能量,还能增强体质,提高免疫力。孩子们可以帮家人一起做家务,也可以每天进行适量的户外活动,如跑步、打球、游泳等,保持身体活力。

(作者系中国营养学会体重管理教练、职业营养师培训师)

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