很多人都有过这样的经历：平时排便很规律，一到放假在家或外出旅行时，就会大便干燥甚至便秘。

为什么假期里容易便秘？怎么才能让排便更顺畅？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请专家，为你一一解答。

受访专家

北京老年医院消化内科主任医师 付万发北京大学第三医院消化内科副主任医师 徐志洁

多久排便一次算正常？

每个人的排便规律都是不同的。有些人一天排1~3次，有些人可能是2~3天才排便1次。只要没有粪便干结、排出不畅等不适症状，就不属于便秘范畴。

排便次数不是衡量胃肠道健康的唯一指标。大便的性状、颜色，以及人们的自身感受也很重要。

便秘主要表现为排便次数每周少于3次、粪便干硬、排便困难。

排便困难包括排便费力、排便不尽感、需要辅助排便、排便阻塞感、排便肛门疼痛或烧灼感、排便时间长等症状。

便秘持续6个月以上，就可诊断为慢性便秘了。

为什么一放假就便秘？

要想让大便顺畅地从体内排出，一定要是柔软的状态，还少不了肠道的蠕动，放假期间容易便秘也和这几个因素有关。

饮食不规律

假期里，我们会面临各种美食的诱惑，且往往是低膳食纤维、高脂肪的食物。消化系统需要适应新的食物，易出现消化不良等情况，导致肠道蠕动减慢。
不按时吃饭也会导致便秘，消化系统会根据一天中的进食时间来消化食物，进食时间不规律，排便会受到影响。

作息时间改变

放假时，生活节奏会和平时不一样，熬夜晚起、昼夜颠倒都会导致平时相对规律的排便时间被打破，消化系统也容易受到影响。

经常久坐不动

不喜欢运动的人，便秘的发生率更高。假期里很多人会在床上或者沙发上久躺、久坐，肠蠕动越来越慢，腹部的压力会降低，导致失去排便动力。

排便环境不佳

长时间乘坐交通工具出行，或者在外上厕所不方便，即使有了便意也会下意识地憋着。憋便会让肠道过度吸收水分，导致大便干燥或硬结。

6招改善假期便秘

假期在家或者出游时，做好以下几个细节，能够尽可能避免便秘。

1调整饮食结构

建议减少零食、甜点、烧烤等食物的摄入量，尤其是在已经出现便秘症状时，更要少吃。
可以优先选择粗粮、富含膳食纤维的蔬果，比如猕猴桃、火龙果等带籽的食物，能促进消化液分泌，刺激肠道蠕动，有利于排便。

2别等口渴才喝水

身体缺水时，肠道就会吸收更多水分来补充体液，从而导致大便干结，引起便秘。吃太多又干又咸的油炸、熏烤食物，也会剥夺消化道内的水分。

多喝水可以软化大便、促进排出。便秘时每天饮水量要比平时多2~3倍，分成8~10次喝。建议随时带杯水在身边补充水分，也可以选择牛奶、豆浆、果汁等饮料。

3每天定时排便

每天定时排便，久了会形成条件反射，到时间就会产生便意，胃肠道也会出现推进性的蠕动。建议便秘的人起床后或餐后固定时间如厕，有助培养“排便反射”。

不过，如厕时间不宜太长，最好在5~10分钟内，以免增加痔疮风险。排便时集中注意力，减少外界干扰，尽量不要玩手机、玩游戏、看报纸等。

4常做舒缓运动

建议大家在假期也有意识地锻炼身体，平时还可做一些腹部按摩和提肛运动，促进肠道蠕动，缓解便秘症状。

适量运动有助于保持大便通畅，推荐散步、慢跑、瑜伽等舒缓运动。
长时间乘坐高铁、飞机时，也要找机会适当走动一下。

5调节肠道菌群

每当离开熟悉的生活环境，我们肠道菌群的平衡就会被打乱。可以准备些益生菌补充剂，或者益生菌酸奶，虽然不一定立即促进排便，但或许能让肠道菌群更“听话”。

6保持良好心态

好心态有利于改善胃肠功能。不要过分挤压行程，在行程中多给自己留出额外的时间，也不要太“卡点”，以应对可能出现的延误或计划变动，减少旅途中的压力和紧张感。▲