世界卫生组织调查表明，生活方式对人们的健康和寿命起到了主要作用，约占60%。那么，具体来说，健康生活方式对寿命影响有多大？有人就做了观察性研究——

集齐8个习惯，预计延寿20年！

没有任何黑科技、神秘药品，只是养成了8个简单的生活习惯，就能达到延寿20年的效果，这不是夸张，而是来自一项真实的观察性研究。

2023年美国营养学会年会上发布的，已刊发在《营养摘要2023 （Abstracts from NUTRITION 2023）》上的一篇涉及美国71余万人的研究发现，遵循8个健康生活方式的人，与没有这8个生活方式的相比，在40岁时，男性的平均寿命预计延长23.7年，女性的平均寿命预计延长22.6年。

71万余人中与预期寿命增加相关的8个可改变的生活方式因素。研究截图

这8个生活方式分别是：

坚持运动

不吸烟

控制压力

保持良好的饮食

不经常喝酒

保持良好的睡眠

积极社交

无阿片类药物成瘾

研究分析发现：

拥有0个健康生活方式的人，每1000人年的死亡率是72.6；

拥有1个健康生活方式的人，每1000人年的死亡率是46.3；

拥有2个健康生活方式的人，每1000人年的死亡率是36.3；

拥有3个健康生活方式的人，每1000人年的死亡率是29.8；

拥有4个健康生活方式的人，每1000人年的死亡率是25.2；

拥有5个健康生活方式的人，每1000人年的死亡率是20.8；

拥有6个健康生活方式的人，每1000人年的死亡率是15.7；

拥有7个健康生活方式的人，每1000人年的死亡率是12.3；

拥有8个健康生活方式的人，每1000人年的死亡率是7.4。

拥有健康习惯的数量对男性寿命的影响。医诺维图，任璇译

拥有健康习惯的数量对女性寿命的影响。医诺维图，任璇译

此外，哪怕是拥有其中几种生活方式，也会带来益处，并且越早遵循这些生活方式越好，即使在40多岁、50多岁或60多岁时做出微小的改变，对健康仍然是有益的。①②

新一年养成这8个“增寿习惯”

这些生活习惯不额外花钱，但却能为健康增彩，新一年不如坚持几个习惯。

1.坚持运动

合理的运动有益健康，一周最好有3-5次，每次30分钟以上有氧运动。《柳叶刀》2018年刊发的一项持续15年、涉及8万人的调查报告，分析了不同种类运动和全因死亡率的关系，发现性价比最高的3种运动。

第1名：挥拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等），降低全因死亡率47%；

第2名：游泳（蛙泳、仰泳、自由泳等），降低全因死亡率28%；

第3名：室内有氧运动（有氧跳操、瑜伽、舞蹈等），降低全因死亡率27%。③

2.不吸烟

2022年《美国医学会杂志》线上刊发了一项研究，证实了及早戒烟的好处：35岁前戒烟，可完全“逆转”烟草造成的死亡风险。

其中，吸烟者的全因死亡率是从不吸烟者的2.8倍，戒烟者的死亡率则明显低于继续吸烟者。越是年轻时戒烟，健康收益最大。④

3.不经常喝酒

最健康的饮酒量是“0”。2023年《自然·医学》医学期刊发表的一项研究，对50余万国人分析显示：男性饮酒会导致61种疾病风险上升。这61种疾病中有28种曾被世界卫生组织认可与饮酒有明确关系，比如酒精肝/肝硬化、几种消化系统癌症（肝癌、食管癌等）、糖尿病和高血压等。⑤

4.健康的饮食

2022年2月，《公共科学图书馆•医学》上刊发的一项研究发现：改变饮食越早，寿命延长的将会越多，最多可以延长约13年的预期寿命。具体来说，如果从20岁开始，饮食中添加更多豆类、全谷物、坚果，减少红肉、加工肉类、高糖饮食的摄入，则有望使预期寿命延长10年以上。而对于中年人来说，也可以延长6到7年。⑥

建议在饮食上：（1）增加粗粮，减少精米精面；（2）推荐植物油，低温烹饪；（3）增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；（4）蔬菜多多益善，保证适量水果；（5）推荐适量坚果、奶类；（6）强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

5.规律的睡眠

西安交通大学第一附属医院神经外科副主任医师杜昌旺2022年在人民日报健康号上发布视频谈到，很多人上了年纪的人，睡眠质量变差，睡眠时间也开始减少，这样的情况会影响白天的状态，如果超过60岁之后，睡眠状态以及睡眠时间都能够得到保障，那么这个人的身体一定会很棒，相比较同龄阶段的人群会更加显年轻，往往更容易长寿。⑦

而要想老年时期也有好睡眠，年轻时候就要养成良好的作息和睡眠习惯，保证最好每天23点前入睡。

“临床上就发现，新闻工作者、程序员、老师等，年轻的时候因为工作加班，到了中老年后，35岁～40岁的时候就会有睡眠问题出现。”北京大学第六医院院长陆林院士2018年在接受健康时报采访时介绍。⑧

6.保持好心情

2022年《衰老》杂志发布的一项研究显示：孤独、恐惧、抑郁等负面情绪对衰老具有显著加速作用，可使生理年龄变老近20个月，比抽烟的危害还大。⑨

养生重要的是养心，心情舒畅了，吃饭就香了，睡得也香了，人愿意动了，精神头好了，看着也就年轻健康了。

7.积极社交

2023年发表在《流行病学与社区健康》上的一项针对28000多名、平均年龄89岁的中国老年人的研究发现：经常社交可能会延长寿命。也就是说，喜欢凑热闹凑堆，对老年人的健康非常有益。⑩

最好多参与社会集体活动。在与他人的交往中，让生命由内而外流动起来，互动起来，扩宽视野，不再局限于自己的小空间里。

8.不滥用药品

中日友好医院疼痛科主任樊碧发2018年在健康时报刊文表示，阿片类药物能有效控制疼痛，是非常好的药物。但阿片类药物可能有神经系统的副作用，一定要在医生指导下用药。在医生科学、规范、合理地指导下，用药是不会成瘾的。⑪

本文综合自：

①Eight Modifiable Lifestyle Factors Associated With Increased Life Expectancy Among 719,147 U.S. Veterans.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2475299123249252

②2024-01-01 医诺维（ID：inovelt）《延长24年寿命！超70万人数据，这8个简单习惯，大幅延寿》

③Chekroud S R , Ralitza G , Zheutlin A B , et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-.

④Thomson B, Emberson J, Lacey B, et al. Association Between Smoking, Smoking Cessation,and Mortality by Race, Ethnicity, and Sex Among US Adults. JAMA Netw Open. 2022;5(10):e2231480. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.31480

⑤alcohol consumption and risks of more than 200 diseases in Chinese men.Nature Medicine, Published:08 June 2023.

⑥Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med.2022;19(2):e1003889. doi: 10.1371/journal.pmed.1003889.

⑦2022-07-13人民日报健康号“神经外科杜医生”《不论男女，若过了60岁以后还有这4个表现，或属于“长寿体质”》

⑧2018-04-10 健康时报《说真的，你可能误解了失眠》

⑨Fedor Galkin et al, Psychological factors substantially contribute to biological aging: evidence from the aging rate in Chinese older adults, Aging (2022). DOI: 10.18632/aging.204264

⑩Wang Z, Zheng Y, Ruan H, Li L, Duan L, He S. Association between social activity frequency and overall survival in older people: results from the Chinese Longitudinal Healthy Longevity Survey (CLHLS). J Epidemiol Community Health. 2023 May;77(5):277-284.

⑪2018-03-02健康时报《阿片类药物没你想的那么坏》