大多数人一生中都会经历腰痛，特别是在睡醒起床时，弯腰搬重物，或伏案久坐后……有调查显示，约80%国人有不同程度的腰痛经历，患病率仅次于感冒。

据统计，2020年，全球大约每13人中就有1人（相当于6.19亿人）患有腰痛，其病例数比1990年增加了60%。到2050年，腰痛病例数预计增加至8.43亿人。

近期，世界卫生组织（WHO）发布“腰痛指南”。《生命时报》（微信搜索“LT0385”即可关注）结合指南及专家观点，教你预防腰痛，缓解不适。

世卫组织推荐的腰痛疗法

该指南从全球公共卫生的角度出发，评估了成人（特别是老年人）慢性腰痛的管理。

慢性原发性腰痛是指，非潜在疾病或损伤导致的腰部持续或反复疼痛超过三个月。

指南推荐采取非手术干预的5类措施缓解腰痛，包括运动疗法、心理疗法、使用非甾体抗炎药，以及标准化和结构化教育和多学科干预。

指南不推荐慢性腰痛的患者采取以下措施：

不推荐物理干预包括牵引、治疗性超声、经皮神经电刺激（TENS）、腰托、腰带等支撑类辅助器械。

不推荐应用阿片类镇痛药、5-羟色胺和去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRI）类抗抑郁药、三环类抗抑郁药、抗惊厥药、骨骼肌松弛剂、糖皮质激素、注射局部麻醉剂、野生草本植物魔鬼爪。

不推荐药物减肥。

3个因素能减少4成腰痛

《柳叶刀-风湿病学》上的一项研究，综合30年来全球约500项研究数据发现，如果解决3个主要风险因素——肥胖、吸烟和不良姿势，可减少近4成（38.8%）腰痛负担。

北京大学人民医院脊柱外科副主任医师王凯丰表示，腰痛受多种因素影响，如腰背组织病变（椎间盘源性腰痛、肌肉源性腰痛、神经源性腰痛）、先天性疾患、骨关节疾病、代谢性疾病、外伤、炎症、肿瘤、邻近组织器官病变、女性怀孕及产后等。

研究提出的三个因素，可在一定程度上引发或加重上述问题。

!吸烟

研究认为，吸烟可影响脊柱的微循环，造成局部缺血，降低肌肉、韧带、腰椎间盘等的血供，导致骨骼衰弱，进而引发腰痛。

!肥胖

肥胖会增加脊柱负担，不论做任何动作，都容易使脊柱结构受损，导致腰痛。

大部分肥胖者缺少运动，背部肌肉力量小，肌肉对腰椎间盘的保护较弱。两个因素叠加，增加了腰痛风险。

!久坐久站

久坐、久站会造成腰部内在肌群长期处于紧绷状态，诱发肌肉痉挛，产生韧带炎症，导致腰痛。

研究显示，久坐会使腰椎间盘内压增加三四成；前倾久坐，腰椎间盘内压会增加八成；身体前倾弯腰搬重物，腰椎间盘承受的内压会猛增3.6倍。

教你养成护腰的好习惯

如何保护腰部，避免腰痛，专家给出5点建议：

坐半小时起身活动

需长期伏案工作或学习的人，建议每30~60分钟起身活动或做简单拉伸。

坐姿、站姿一定要端正，不要身体前倾、后仰、跷二郎腿或斜倚在椅子扶手上。

避免长时间弯腰

弯腰会导致腰部肌肉以及韧带软组织出现损伤，长时间会形成无菌性炎症。

如果要搬移重物，一定不要前倾大弯腰，正确做法是，上身保持正直，屈膝下蹲，尽量靠近物体，双手抱住重物后，保持上身直立并起身站立。

尽量减少负重

孕妇和新手妈妈的腰痛很常见，孕期女性腰部韧带会变松弛，分娩后激素水平波动大，还可造成骨密度下降，再加上弯腰抱孩子负重多，导致腰痛。

孕期女性可适度走路，分娩后可根据身体恢复状况，适当做些腰背锻炼。

增加肌肉力量

肌肉锻炼可避免腰痛，比如倒着走、游泳、慢跑、平板支撑、小燕飞、五点支撑等。

小燕飞：俯卧，双手双脚向上伸展抬高，维持几秒后放下。

五点支撑：仰卧，以头、双肩、双脚做支撑，缓慢抬起腹部，形成一个“拱桥”，维持几秒后放下。

如果腰部力量不足，不要突然过多、过强地锻炼腰部，注意循序渐进、量力而行。

注意控制体重

把体重控制在正常范围，平时要注意吃动平衡，多吃蔬菜和全谷物，合理补充钙和维生素D。▲