早上起床慌慌张张吃两口，午饭拖到下午2点吃一点了事，晚上8、9点来一顿丰盛的晚餐……不少人的一天是这样“吃”过的。但这样长期吃饭不规律，后来都怎么样了？

吃饭也要遵循“生物钟”

2021年国际权威期刊《营养素》（Nutrients）杂志发表的一项研究就提示：晚饭时间不规律，将大大增加脑出血（出血性中风）风险。研究人员发现，与20:00前吃晚饭的人相比，不规律吃晚饭组出血性中风的死亡率升高44%。①

研究截图

一天三顿饭，早已成为现代人默认的饮食习惯。但随着生活节奏的加快以及日常习惯的差异，很多人无法做到按时、按顿地吃饭。

2022年刊发在《营养与饮食学会》杂志的一项研究发现：与一天三顿饭相比，每天就吃一顿饭的人增加30%的全因死亡风险，增加83%的心血管病死亡风险；每天吃两顿饭的人，增加7%的全因死亡风险和10%的心血管死亡风险。

研究截图

1.不吃早餐——全因死亡率增加11%

与规律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡风险增加11%，心血管病死亡风险增加40%；

2.不吃午餐——全因死亡率升高12%

与规律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡风险增加12%，心血管病死亡风险增加15%；

3.不吃晚餐——全因死亡率升高16%

与规律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡风险增加16%，心血管病死亡风险增加19%。②

健康时报图

哈尔滨医科大学公共卫生学院原院长孙长颢教授经过多年的研究发现遵循“时序营养”对身体健康有许多好处！即通过遵循生物钟的节律，选择合适的食物和用餐时间，最大限度地发挥食物对健康的促进作用。

孙长颢教授2023年在接受健康时报采访时建议，早餐应在起床后1～2小时内吃，晚餐应在睡前至少3小时内吃。这样的用餐时间对维持身体代谢的稳定和控制体重有很大帮助。

过于频繁或过晚用餐，会导致代谢指标长期处于高水平或波动大，增加肥胖、糖尿病等代谢性疾病的风险。同时，每餐之间应保持至少间隔4个小时，避免零食频繁摄入。③

不按时吃饭，影响全身健康！

1.不按时吃饭，会引发胃病

北京协和医院营养科主任医师于康2018年在健康时报刊文谈到，若平时都是大概晚上6~7点吃晚饭，但某几天因为各种原因改到八九点才吃，过两天又提前到5点吃，没几天又变成了九点十点吃，这样就会造成胃的守时混乱。此时，胃液已经分泌了很多，但是胃里面却并没有食物，导致胃液会直接侵蚀胃黏膜，时间久了就容易引发胃溃疡。④

2.不按时吃饭，恐影响睡眠

首都医科大学宣武医院神经内科副主任医师闵宝权在2016年接受健康时报采访时表示，有些人每天吃完晚饭后，在临睡前有吃夜宵的习惯，在睡前吃很多东西或多或少会影响睡眠质量。⑤

3.不按时吃饭，会影响体重

不少人加班忙起来不吃晚餐，然后到九、十点饿到不行又开始吃晚餐。这就很容易发生夜餐综合征，造成肥胖。⑥

4.不按时吃饭，会影响胆囊

河南中医药大学第一附属医院国医堂主任医师阮国治2019年在健康时报刊文谈到，不爱吃早餐或早餐不规律，也是造成胆结石的一大原因。

胆囊是存储胆汁的重要器官，人在进食之后肠道会分泌出一种叫胆囊收缩素的内分泌激素，胆囊收缩就会把胆汁排到十二指肠中，参与食物的消化和吸收。如果不吃早餐，胆汁就无法定期排出，会使得胆汁浓缩，促使结石的产生。⑦

5.不按时吃饭，会影响大脑

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生2013年在接受健康时报采访时谈道，大脑能够利用的唯一能源是血中的葡萄糖，不吃早餐或早餐吃得不足，会使血糖水平相对较低，不能及时为大脑的正常工作提供充足的能源物质，容易出现注意力不集中、反应慢等情况，从而影响工作和学习。⑧

一日三餐有个最佳吃饭时间

最好把用餐时间固定下来，这样肠胃也会有一个固定的“工作模式”。一般：

早餐：7-8点间吃较好

海军青岛特勤疗养中心中医科副主任医师许彦来2020年在接受半岛采访时谈道，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。⑨

考虑日常生活习惯和消化系统生理特点，一般起床半小时后吃早餐。⑩最好在9点前吃完早餐。

午餐：11-13点间完成

早餐与中餐以间隔4-5小时左右为好。⑨

晚餐：固定在18-20点间

建议晚餐时间最好放在18~20点，21点以后请避免进餐。⑪

孙长颢教授表示，保障三餐能量摄入能够控制在4:4:2的比例，以满足不同时间段的营养需求。早餐应多吃碳水化合物和蛋白质，比如米面蛋奶等，午餐应多吃全谷物和豆类，比如糙米、黄豆等；晚餐应多吃深色蔬菜和牛奶，比如菠菜、西兰花、奶制品等。③

本文综合自：

① Tang J, Dong JY, Eshak ES, et al. Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.

② Sun Y, Rong S, Liu B, Du Y, Wu Y, Chen L, Xiao Q, Snetselaar L, Wallace R, Bao W. Meal Skipping and Shorter Meal Intervals Are Associated with Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults. J Acad Nutr Diet. 2022 Aug 11:S2212-2672(22)00874-7. doi: 10.1016/j.jand.2022.08.119. Epub ahead of print. PMID: 35964910.

③ 2023-08-25 健康时报《吃饭也应有“生物钟”》

④ 2018-11-16 健康时报《晚饭一定要按时吃》

⑤ 2016-08-30 健康时报《不少疾病与晚餐有关》

⑥ 2020-10-30 健康时报《少吃一口，舒服一宿》  

⑦ 2019-09-24 健康时报《八岁孩子得了胆结石》

⑧ 2013-04-11 健康时报《健康之计始于早餐》

⑨ 2020-04-25 半岛网《早餐太重要如何科学吃 听咱青岛的专家怎么说》

⑩ 2019-05-07 健康时报《精致生活从早餐开始》

⑪ 2019-11-22 健康时报《再忙也要按时吃晚饭！》