炎症是人体免疫系统的正常反应，但非感染性的慢性炎症会增加多种疾病的风险，如心血管疾病、糖尿病、癌症等。越来越多的研究显示，膳食中的各种能量和营养素，可以影响人体内炎症反应过程，对于慢性炎症有一定的调节作用。

“抗炎饮食”该怎么吃？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请专家，为你列出几类常见的抗炎食物。

受访专家

重庆大学附属肿瘤医院营养科主任  余慧青  博士 陈梦婷

浙江大学附属第一医院全科医学科主任  任菁菁

中国注册营养师   田雪

抗炎饮食“抗”的是什么

平时生病“发炎”，多是由于受伤以后细菌感染，免疫系统为了保护身体而出现的急性炎症反应，而“抗炎”指的是人体内存在的慢性炎症。美国南卡罗来纳大学癌症研究中心的专家学者，提出了膳食炎症指数的概念，来反映饮食的炎症潜力。

研究人员分析了相关文献，并收集全球各国的食物消费数据。对比分析发现，膳食炎症指数最高得分为+7.98（反式脂肪酸），最低为-8.87（百里香）。

正分（+）代表单位重量的促炎潜力，负分（-）代表单位重量的抑炎潜力。

除反式脂肪酸外，常见的促炎饮食因素还包括饱和脂肪酸、胆固醇、脂肪总量、糖等，具体对应的食物有加工食品、高脂食物、高糖食物等。抑炎饮食因素主要包括维生素、植物抗氧化物、高纤维素食、多不饱和脂肪酸、关键微量元素（锌和硒）、香料、绿茶与咖啡等。

专家共识推荐6类抗炎食物

身体的慢性低度炎症状态，是诱发肿瘤的机制之一。很多肿瘤就是“吃”出来的，一些慢病的炎症也与吃密切相关。
近日，中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会、中国营养学会社区营养与健康管理分会、中国营养学会临床营养分会共同发布了《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》，重点推荐下列抗炎饮食来预防肿瘤。

 1 全谷物碳水化合物

全谷物碳水化合物是抗炎饮食的重要成分，其含有丰富的膳食纤维，可降低胰腺癌（尤其是女性）、乳腺癌、结直肠癌、肝癌等发病风险。全谷物有小麦、大麦、燕麦、黑麦、玉米、高粱、小米等，每日最好摄入200~300克左右。

 2 膳食脂肪酸

研究显示，多不饱和脂肪酸能抑制机体内炎症因子的合成。每日脂肪酸摄入量一般不超过总能量的30%，推荐选择不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，有利于形成机体内抗炎环境。

常见的含不饱和脂肪酸的食物有坚果、鱼类、植物油等；肥肉、牛油、加工类肉食中则含有较多饱和脂肪酸；饼干、蛋糕、人造奶油等加工食品中一般有大量的反式脂肪酸。

尽量选用植物型食用油，如大豆油、菜籽油、花生油、橄榄油等，但每天应控制在25~30克；每周至少吃两次水产品，如鱼、虾、贝类；尽量选择白肉，如鸡、鸭、鱼肉。

 3 蔬菜和水果

理想的抗炎饮食中，蔬菜和水果应占总食物重量的2/3。水果和蔬菜含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性，对机体代谢产生积极影响。蔬菜以深色菜、叶类菜为主，水果应季吃。每天保证摄入蔬菜300~500克，水果200~350克。

 4 植物化合物

部分植物化合物具有较大的抗炎潜力，如黄酮、花青素、丁苯甲酸酯等多酚类植物化合物，它们广泛存在于日常饮食中。建议从饮食中摄取植物化合物，如葡萄、西红柿、大豆等。

 5 茶

诸多研究表明，绿茶、红茶有抗炎生物活性。茶中含有的儿茶酸、黄酮、多酚等成分，对多种肿瘤有良好的预防效果。专家提醒，要根据个人健康状况和习惯适量饮茶，且别太浓。

 6 蛋白质

蛋白质有轻微的促炎潜力，但优质蛋白质可以保护、维持人体组织器官细胞的正常代谢，增强人体免疫功能。
蛋白质的来源最好为鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用加工肉类。

改变生活方式帮你抗炎

养成良好的生活习惯，可以改善免疫力，对控制和缓解慢性炎症有很好的作用。

 1 选择健康化的烹饪方式

烹饪时，可以选择烩、炒、蒸、煮，少用煎、炸、烤等方式。

肉类经高温油炸、煎烤可产生杂环胺和多环芳烃，并产生糖基化终产物，具有促炎性，可增加结直肠癌的发病风险。大量食用煎炸食品与心血管疾病、心力衰竭和糖尿病有关。

 2 保持良好心情、规律作息

持续的心理压力，可能会破坏机体调节炎症活动的能力。熬夜引起的昼夜紊乱也会增加多种炎症疾病风险。保持积极健康的生活态度，每天睡够7~8小时，遇到不顺心的事要学会调节情绪，必要时应求助心理医生。

 3 养成运动习惯

肌肉在收缩时，能够分泌一些细胞因子和分子量较小的肌动蛋白，这些物质进入血液，可以在一定程度上减轻全身的炎症反应。养成良好的运动习惯，不只要做有氧运动，还要注意增强肌肉力量，建议身体条件允许的人适当做一些负重练习。

 4 远离污染环境

生活中处处暗藏能够引发炎症的因子，如高温、低温、紫外线和放射线等物理因子，病毒、细菌、真菌和寄生虫等生物因子，强酸、强碱和甲醛等化学因子，以及不当使用药物和其他生物制剂，都可能引起炎症。
注意避免接触有害物质，在户外尽量远离环境污染处，家中要勤打扫，保证室内环境干净整洁，不乱用药，尽量不要使用杀虫剂、染发剂等可能含有有害物质的产品。