流言:
牛奶富含钙和蛋白质,是很多人心中集美味与营养于一体的好东西。可有一些人却表示无福消受——一喝牛奶肠胃就不舒服,严重的还会腹泻!这种现象被称为“乳糖不耐受”。亚洲人口中有一半以上都有乳糖不耐受的情况,所以乳糖不耐受的人就不能喝牛奶了。
真相解读:
牛奶富含钙和蛋白质,是很多人心中集美味与营养于一体的好东西。可有一些人却表示无福消受——一喝牛奶肠胃就不舒服,严重的还会腹泻!这种现象被称为“乳糖不耐受”。亚洲人口中有一半以上都有乳糖不耐受的情况,我国居民和日本居民在断奶后3~4年内乳糖酶的活性会比之前下降80%~90%,这也是导致乳糖不耐受的主要原因。[1]
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究竟是什么原因让牛奶成了“泻药”?乳糖不耐受人群就得远离牛奶了吗?
01乳糖-腹泻的“元凶”
牛奶中乳糖的含量一般为4.5%~4.8%,正常人在饮用牛奶后,肠道中的乳糖酶会将牛奶中的乳糖分解,进一步分解为葡萄糖和半乳糖供人体利用。[2]
乳糖不耐受的人肠道中缺乏乳糖酶,牛奶进入小肠后,小肠中的乳糖酶不足以将牛奶中的乳糖彻底分解掉,别的厂100个人干的活儿,你的厂10个人自然无法完成,相关工作也就停滞不前了。不过,肠道里还有其他菌群,它们会发扬“为酶朋友两肋插刀”的精神,把乳糖酶没干完的活儿给做了,努力把乳糖分解掉。
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心意是好的,但是却还是出现了不好的后果。部分乳糖会被结肠细菌发酵成乳酸、氢气、甲烷和二氧化碳。其中,乳酸会刺激肠壁并加快肠蠕动,从而导致腹泻;而各种气体的产生则增加了结肠内的压力,从而导致胀气。
这就是为啥有乳糖不耐受的人在饮用牛奶后会出现腹痛、放屁、腹泻等症状。
02没必要一刀两断
还可以再结良缘
患有乳糖不耐受并不代表着跟牛奶的缘分就彻底断了,毕竟奶制品是《中国居民膳食指南》推荐每日都需要补充的食物,而且建议每天都要补足300g,来帮助身体增加骨密度,预防骨质疏松。[3]
对于轻度乳糖不耐受的人们,建议大家可以:
① 提高乳糖耐受性:可在任意一餐中加入60~120mL纯牛奶(乳糖含量3-6g),每天2~3次,持续3周的时间来观察,慢慢诱导肠道增强对乳糖的耐受性。[1]
② 以酸奶来替代:酸奶是经过益生菌发酵而成的乳制品,发酵过程中乳糖会被益生菌分解利用,从而降低乳糖的含量,所以喝酸奶不会出现明显的乳糖不耐受症状;同时,发酵乳中的益生菌还有利于肠道乳糖酶的恢复。不过,建议尽量选择无糖酸奶。那么,如何来判断是不是无糖酸奶呢?
真正的无糖酸奶的配料表中是没有添加糖的,并且营养成分表中的碳水化合物含量约为5%,这部分碳水主要是来自于牛奶中的乳糖。比如下图这款:
▲图:某品牌无糖酸奶
③ 奶酪也是好备选:奶酪也属于发酵奶制品,经过发酵后乳糖含量也会显著降低。不过,一些奶酪的钠含量比较高,在选择奶酪的时候需要注意盐的含量。
下图这款奶酪在网上销量很好,但钠含量就有点高了,每100g算下来大约含有3.7g盐。因为奶酪是浓缩的,所以每天吃30g奶酪就相当于300g纯牛奶了。如果是吃30g这样的奶酪,盐的摄入量约为1.1g,就达到了每日盐限量6g的19%了。[3]
▲图:某品牌奶酪1
与上一款奶酪相对比,下图这款就很不错,不仅钠含量低,钙含量也是上一款的1.7倍呢!
▲图:某品牌奶酪2
对于重度乳糖不耐受的人,尤其是先天性乳糖酶缺乏的婴幼儿,就要严格限制乳糖的摄入,只能采用无乳糖牛奶或奶粉来代替牛奶,比如市售的舒化奶就是经过了进一步加工的0乳糖牛奶,专为乳糖不耐受人群而生。
至于能否通过补充乳糖酶来解决乳糖不耐受的问题,有研究显示:口服乳糖酶对乳糖不耐受症状改善并不明显。[1] 这可能是由于乳糖酶容易被胃酸破坏的原因导致的,所以现阶段看来,口服乳糖酶这个办法仍难以推广使用。
总结一下:
乳糖不耐受不是啥大问题,只要按照上面推荐的方法,就不影响奶制品的摄入。
需要提醒的是:乳糖不耐受要和牛奶过敏区分开。牛奶过敏也会有类似的症状,但多数还会伴有湿疹、荨麻疹、过敏性鼻炎等症状。如果确定是对牛奶过敏,那可真就不能吃任何奶制品了哦!
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参考文献:
[1]陈健, 赛晓勇. 乳糖不耐受的研究进展[J]. 中华流行病学杂志, 2016, 37(2):299-302.
[2]胡敏, 石英, 方坚,等. 牛奶加热过程中乳糖变化的研究[J]. 食品工业科技, 2007, 028(009):222-226.
[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016
辟谣专家:薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师
复核专家:宋 爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员