宅家久坐少动，血液循环不畅、疲劳乏力成了常态，可是去健身房太耗时了，散步又觉得效果慢。

一文帮你将客厅、厨房、卧室变成“家庭健身房”。居家场景中许多日常动作，通过科学调整转化为“微运动”，让全家人轻松保持健康活力。

01、客厅“健身房”这些细节要注意

坐沙发正确姿势：沙发宽度需适配腿长（屈膝时双脚自然搭在前端，臀部贴合靠背），可加靠垫稳定身体；儿童若脚悬空，脚下垫小凳支撑。

择菜时调高操作台面（如茶几），保持手臂自然放松；避免长时间前倾。

02、备菜 炒菜 洗碗的“碎片化放松法”

备菜环节：切菜拉伸 碎片时间放松

切菜拉伸：伸出手掌，用手指远端扣紧末节做反向拉伸（手臂拉长、不耸肩），或手心朝天、手腕伸展扳大拇指（放松前臂旋前肌群）。

图源：CCTV生活圈

炒菜环节：勺子松肩 缓解肩颈疲劳

勺子画圈：双手持勺（宽度同肩），屈肘将勺子置于面部正前方，跟耳朵平齐即可。先向左耳方向立起转圈，再移至身体后方画圈，最后转向右耳方向（激活肩颈胸整体协调性）。

图源：CCTV生活圈

洗碗环节：毛巾展胸腰减轻腰椎压力

毛巾侧方拉伸：双手抓毛巾两端（老人抓两端、儿童抓中间），举至头顶后向左/右侧移动（引导髋部反向移动），拉伸腰椎侧方肌肉（保持15～30秒）。

毛巾背部伸展：屈肘将毛巾举至头顶，向颈后肩胛骨方向下移（背部发力收缩，胸椎向前挺），重复6～8次，缓解含胸弓背。       

03、“起床与入睡”的正确姿势

保护脊柱健康

起床：避免“仰卧起坐式”猛起

激活身体：闹钟响后，先活动手指手臂、转动脚踝，激活肌肉；屈膝屈髋，脚跟靠近臀部，身体贴近床边。

侧卧起身：翻身成侧卧位，双膝和小腿放床边，用手臂支撑坐起，稍停留后再下床。

躺下步骤：从坐姿到躺下时，先坐稳床边，臀部后移让大腿贴床，再侧卧后将腿移上床，最后调整为仰卧。

图源：CCTV生活圈

睡前：“人体翻书”式翻身

上肢翻书：仰卧屈膝屈髋，双上肢水平展开后合拢（模拟翻书动作），重复3～5次，放松肩背部。

下肢翻书：同样姿势下，髋关节外展（脚心相对），脚跟靠近臀部，拉伸髋关节与腰部（根据身体能力调整幅度）。