对于碳水化合物，很多人是爱恨交加，既无法抗拒其美味又担心吃多会发胖。其实，吃好的碳水有助减肥。发表在《英国医学杂志》上的一篇论文，通过13万人的数据对不同来源的碳水化合物和长期体重变化的关系进行了一个分析。研究发现，淀粉类蔬菜，即土豆等淀粉类蔬菜最增肥，而非淀粉类蔬菜和纤维则与体重增加较少有关。

非淀粉类蔬菜等是好碳水

根据分析结果，每天多摄入100克淀粉类蔬菜与4年中体重多增加2.6千克有关，其次是淀粉和添加糖。

食物中的碳水化合物源被大致分类为全谷物、精制谷物、水果、非淀粉类蔬菜和淀粉类蔬菜，需要注意的是，这里把炸薯条和薯片之类油炸食品也归类到了淀粉类蔬菜里。

根据食物摄入量，研究者也估计了淀粉、纤维、总葡萄糖和总果糖的摄入。其中，淀粉、添加糖和总葡萄糖摄入的增加与体重增加较多有关，而纤维、天然糖摄入较多与体重增加较少有关。

经过多变量调整得出的数据，精制谷物每天多摄入100克，与4年中体重多增加0.8千克有关，淀粉类蔬菜则能助胖2.6千克。

与之相反，全谷物、水果和非淀粉类蔬菜每天多摄入100克，则分别与体重少增加0.4千克、1.6千克和3千克有关。

高质量碳水化合物有利于健康

人们普遍认为，肥胖的流行，是由于吃得过多，动得太少。《美国临床营养学杂志》17位学者发表的一篇文章给出了另外一种观点，文章认为，肥胖不能简单视为能量出入不平衡，而认为“碳水化合物-胰岛素模型”更能解释肥胖问题。

“碳水化合物-胰岛素模型”将肥胖归咎于现代饮食模式，其特点就是吃了过多的高糖负荷食物，尤其是过度食用精加工过的碳水化合物，导致脂肪储存、体重增加。

吃精加工的碳水化合物时，机体就会增加胰岛素分泌，对脂肪细胞发送“囤热量”的信号，减少了为肌肉以及其他代谢活跃组织提供能量。而少吃高糖负荷碳水化合物，就会减少机体“囤脂”的动力，达到减轻体重的目的，这对于管理和防治肥胖具有根本影响。一个可行的策略是吃全谷物、水果和非淀粉类蔬菜，以及坚果、种子、橄榄油等替代高糖负荷食物（如精制碳水化合物）。

一项基于2003~2014年美国健康与营养调查的研究表明，晚餐的碳水化合物质量与我们的寿命息息相关。该研究发现，不论一天摄入的碳水化合物总量和质量如何，如果晚餐吃的低质量碳水化合物（精制谷物、含糖食物、土豆等淀粉类蔬菜等）较多，糖尿病死亡风险较高；如果晚餐吃的高质量碳水化合物较多，则全因死亡和心血管死亡风险较低。

碳水应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类

那么，该如何吃碳水化合物呢？世卫组织根据最新科学证据更新了关于碳水化合物的指南。指南强调了碳水化合物质量对健康的重要性。

指南强烈推荐，≥2岁人群的碳水化合物应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类。

强烈推荐成年人每天至少吃400克蔬菜和水果，以及25克天然膳食纤维。

指南指出，吃更多的全谷物、蔬菜、水果等与死亡率和疾病风险的显著降低有关，可降低近20%的全因死亡风险，降低10%~20%的冠心病心血管病风险，降低20%以上的2型糖尿病和结肠癌风险。没有证据表明吃更多的全谷物、蔬菜、水果等，会增加疾病风险或导致疾病风险生物标志物发生不利的变化。

指南也首次为幼儿和青少年推荐了蔬菜和水果的摄入量：2~5岁，每天至少250克；6~9岁，每天至少350克；≥10岁，每天至少400克。天然膳食纤维的摄入量：2~5岁，每天至少15克；6~9岁，每天至少21克；≥10岁，每天至少25克。

指南指出，膳食纤维越多，对健康就越有益。每天摄入8克膳食纤维可以将各种疾病的风险降低10%~20%。

记者：燕声