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睡得好才能考得好!快来查收这份“高考睡眠宝典”

添加时间:2020-07-03 作者:宋文珍 李子仪 来源:科普中国 点击:11856 收藏 打印 字体:
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对于2020年参加高考的学生来说,突如其来的疫情打乱了既定的复习计划。他们面临着比往年更大的压力,这种压力随着高考的来临而逐渐增加,无论是考生还是家长都易陷入紧张焦虑的状态中,经常夜不能寐,进而产生各种不良情绪反应。那么,怎样才能获得良好的睡眠呢?


  判断你的睡眠是否健康


  健康睡眠的特征包括:入睡较快,一般不超过30分钟;睡眠时间充足,睡眠过程中不会频繁醒来,不被多梦困扰;第二天醒来后感到精神饱满,没有嗜睡、乏力等现象。


  而睡眠不足则会带来诸多问题。首先,长期睡眠不足会导致记忆力衰退,进而导致学习能力下降、工作效率低下;其次,会造成情绪低落、注意力不集中、焦躁不安等症状;第三,失眠会诱发或者加重身体疾病,如增加高血压、冠心病的患病风险;最后,睡眠不足会导致免疫系统功能紊乱,机体免疫力下降。


  改善睡眠质量的方法


  1、规律作息


  保持相对固定的睡觉时间和起床时间。


  2、适量运动


  白天适量运动可增加夜间的睡眠驱动力,运动方式以有氧运动为宜,如散步、快走、慢跑;每天运动时间应在半小时以上,以白天为主,晚上八点之后应避免过量运动。


  3、规律饮食


  下午三点之后不要喝含咖啡因的饮料,睡前不要喝酒,也不宜吃得过饱。


  4、改善睡眠环境


  卧室温度以20~30度为宜,睡前拉好窗帘,减少光线和噪声对睡眠的影响。


  5、睡前进行放松训练


  针对入睡困难,可以通过冲洗热水澡、听轻松缓和的音乐、看纸质图书等方式进行放松调节,帮助我们快速入眠。


  6、寻求专业帮助


  若通过以上方法进行自我调节仍不能改善睡眠状况,可咨询专业医生,必要时可服用助眠药物。


  受访专家:北京体育大学心理学院副教授、博士生导师邵永聪


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