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考场上突然紧张焦虑怎么办?这几种方法能让你迅速放松

添加时间:2020-06-18 作者:王欣玥 唐纯 来源:科普中国 点击:10917 收藏 打印 字体:
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随着高考的临近,部分考生开始焦虑不安,担心临场发挥失常。怎样才能冷静从容地应对这次人生大考?心理学专家为我们介绍了几种在考前和考场上的抗压减负方法,助你轻松上阵。


考前如何缓解压力?


  1、腹式呼吸法


  通过扩张和收缩腹部肌肉来吸气和吐气,同时保持胸部静止。吸气和吐气的时长之比最好控制在1:2,我们可以想象在吸气的时候自己是在闻花香,吸进的是新鲜的空气、满满的能量,吐气的时候是在吹气球,吐出的是浊气、紧张感。


  2、渐进式放松法


  在安静、舒适的环境中,拉伸手臂肌肉,适度用力,绷紧,让自己能够感觉到肌肉的紧张状态,持续5秒,然后放松至自然状态。同样,我们可以这样去作用手、手臂、面部、颈部、肩、胸腹、腿部,直到我们整个身体都放松下来。


  3、音乐调节法


  整理自己的专属音乐库,分为舒缓的慢节奏音乐,和能让你感到振奋的快节奏音乐两种类型。当你紧张焦虑的时候,可以听听舒缓和谐的音乐,使呼吸平衡,消除紧张感。当情绪低落的时候,可以听听欢快的音乐,振奋精神。


  4、运动调节法


  进行适量的瑜伽、跑步等体育锻炼,可以宣泄、中和、抵消和对抗不良情绪,从而摆脱压力的困扰,增强快乐基因。


  考场上如何调节心理?


  在考试发卷时,不少人会处于应激状态,出现躯体紧张、精神焦虑、情绪紧张等情况,“自我赋能法”和“蝴蝶拥抱法”可以帮助同学们在面对考试时及时做好临场心理调整。


  1、成功者姿势法


  方法:考前对自己握拳鼓劲,或者用自信的姿势站立,挺胸抬头,打开肩部,想象自己是考场中最厉害的,两分钟即可见效。


  2、蝴蝶拥抱法


  方法:双手交叉放在胸前或肩部,闭眼想象自己身处一个很平静,安全的场景,然后双手轻轻地像蝴蝶扇动翅膀一样, 缓慢地、有节奏地交替摆动,重复做4~6次,然后用5秒静静感受这种安全放松的状态,再交替拍打4~6次。


  但是,如果你觉得自己的压力已经大到无法靠自身力量调节了,就要及时向专业的人士求寻求帮助,比如,可以求助于学校的心理老师或者拨打心理咨询热线。


  资料来源:北京体育大学北体传媒


  受访专家:北京体育大学心理学院博士王莉


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