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长期睡不够,身体会发生什么可怕变化?

添加时间:2023-09-26 作者: 来源:科普中国 点击:701 收藏 打印 字体:

在现代社会,失眠已成为一个日益严重的问题。根据 2022 年中国睡眠研究会等机构发布的《2022 中国国民健康睡眠白皮书》,近三分之二的受访者曾经历过睡眠困扰,其中入睡困难成为首要问题。

有研究发现,睡眠时间低于 7 个小时或超过 8 个小时,由心脑血管疾病、癌症等各位疾病导致的死亡率,都会显著提升。[8]

也就是说,长期睡眠不足 7 个小时,不仅会影响我们的日常生活,还会对我们的身心健康产生深远的影响。那么,这些影响具体包括哪些方面呢?今天就来详细说说。

图源:unsplash.com 摄影师:Kinga Howard

睡不够,这些变化立即就会发生

最显而易见的是,睡不好会影响第二天白天的精神状态,从而对工作和学习造成不利影响。对于那些需要驾驶或进行高空作业的人来说,这种影响甚至可能增加人身安全的风险。

此外,前一天的睡眠不足还会对大脑的高级功能产生负面影响。新加坡国立大学的一项研究[1]验证了这一点。在这项研究中,研究人员设置了三组人员:正常睡眠的对照组,连续七天每天只睡五小时的部分睡眠剥夺组(PSD),以及一整晚不睡的完全睡眠剥夺组(TSD)。

所有参与者都被要求浏览一组照片,然后再浏览一些与照片相关的正确和错误的信息(例如,将红色的照片描述为蓝色)。

研究结果显示,与对照组相比,TSD 和 PSD 组的参与者更容易受到错误信息的影响,更倾向于在回答问题时选择错误的信息。

图源:参考来源[1]

这项研究揭示了睡眠剥夺,特别是全面的睡眠剥夺,可以影响个体在面对错误信息时的记忆和判断能力。

更具体地说,24 小时的睡眠不足,可以产生与血液酒精浓度为 0.1% 的个体相当的认知障碍。[2]要知道血液酒精浓度超过 0.08% 就属于醉酒驾驶了!

长期睡不够,身体会发生这些变化

睡眠对人体的健康至关重要,短期的睡眠不足就能够损害认知功能。如果这种状况持续时间更长,它将对身心健康产生更为严重的影响。

1.增加偏头痛发病率

得过偏头痛的人应该知道,偏头痛发作的时候可以抽走你所有的精气神,而失眠会助力偏头痛的发生。一项跨越 11 年的研究揭示,长期失眠的人在 11 年后患偏头痛的风险比那些没有失眠问题的人高出 40%,而慢性头痛的风险则高出 50%。[2]

2.增加心脑血管疾病风险

睡眠不足可以打乱正常的血压昼夜节律,导致收缩压和舒张压在夜间不降低,而交感神经系统则持续处于激活状态,从而引发高血压。这种情况可以将高血压和心脏病的风险提高 30%。[3]

3.影响心理健康

除了对身体健康的影响,睡眠不足还可以影响心理健康,它被视为抑郁和焦虑等精神障碍的一个风险因素。[4]一个挪威的大规模人群研究发现,失眠者相比于非失眠者,焦虑症的风险高 4.2 倍,抑郁症的风险高 2.7 倍。[5]

4.加速大脑衰老

研究[6]还发现,频繁的入睡困难与 14 年后的记忆退化、执行功能减弱、语言能力下降、视觉构建能力和处理速度减慢有关,这相当于提前 2.2 到 3.4 年衰老。这些可能就与发生的抑郁等症状有关。

5.缩短预期寿命

长期睡眠不足还会增加死亡风险,缩短预期寿命。

悉尼大学的一项研究[7]表明,睡眠质量差的女性和男性的无心血管疾病(CVD)预期寿命分别减少了 1.80 年和 2.31 年。其中,最大的影响来自睡眠相关的呼吸障碍,它可以使男性的无 CVD 预期寿命减少 6.73 年,女性减少 7.32 年。

图源:unsplash.com 摄影师:Shane

如何调整睡眠?

为了避免睡眠不足带来的这些问题,我们可以采取一系列的措施来改善我们的睡眠质量。

首先,我们需要创造一个有利于睡眠的环境。这意味着我们应该避免在床上使用手机,确保我们的睡眠环境是舒适、安静和黑暗的。

其次,我们还可以通过调整我们的日常习惯来改善我们的睡眠质量。这包括避免晚上大量饮水,减少咖啡因和酒精的摄入,以及避免使用强光。

我们还可以通过合理的饮食来改善我们的睡眠质量。研究表明,维生素 D 可以改善 20~50 岁人群的睡眠质量[8]。我们可以通过食物或营养补充剂来摄取维生素 D 和其他有助于改善睡眠的微量元素。

总之,睡眠对我们有着重要性。如果长期受到失眠的困扰,不妨尝试上述方法来改善你的睡眠质量。

同时,努力保持一个平和的心态,理性面对失眠问题,避免因为偶尔的失眠而产生过多的焦虑。


作者:蒋永源


参考文献:

[1] Lo JC, Chong PL, Ganesan S, et al. Sleep deprivation increases formation of false memory. J Sleep Res. 2016;25(6):673-682.

[2]Lamond N, Dawson D. Quantifying the performance impairment associated with fatigue. J Sleep Res. 1999;8(4):255-262.

[3]Evbayekha EO, Aiwuyo HO, Dilibe A, et al. Sleep Deprivation Is Associated With Increased Risk for Hypertensive Heart Disease: A Nationwide Population-Based Cohort Study. Cureus. 2022;14(12):e33005.

[4]Hertenstein E, Benz F, Schneider C, Baglioni C. Insomnia-A risk factor for mental disorders [published online ahead of print, 2023 May 22]. J Sleep Res. 2023;e13930.

[5]Neckelmann D, Mykletun A, Dahl AA. Chronic insomnia as a risk factor for developing anxiety and depression. Sleep. 2007;30(7):873-880.

[6]Zaheed AB, Chervin RD, Spira AP, et al. Mental and physical health pathways linking insomnia symptoms to cognitive performance 14 years later. Sleep. 2023;46(3):zsac262.

[7]Huang BH, Del Pozo Cruz B, Teixeira-Pinto A, Cistulli PA, Stamatakis E. Influence of poor sleep on cardiovascular disease-free life expectancy: a multi-resource-based population cohort study. BMC Med. 2023;21(1):75.[8]Majid MS1, Ahmad HS, et al. The effect of vitamin D supplement on the score and quality of sleep in 20-50 year-old people with sleep disorders compared with control group. Nutr Neurosci, 2018, 21(7):511-519.[9]Huang YM, Xia W, Ge YJ, et al. Sleep duration and risk of cardio-cerebrovascular disease: A dose-response meta-analysis of cohort studies comprising 3.8 million participants. Front Cardiovasc Med. 2022;9:907990.

[8] Li, W., Wang, D., Cao, S., Yin, X., Gong, Y., Gan, Y., Zhou, Y., & Lu, Z. (2016). Sleep duration and risk of stroke events and stroke mortality: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. International Journal of Cardiology, 223, 870-876.

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