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吃粗粮,有讲究
添加时间:2017-2-15  点击:1183  
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该院消化内科主任方向明博士告诉他们,粗粮虽然能够补充膳食纤维,且含有较多的维生素B族,但是突然大量摄入,肠胃在短时间内难以适应,负担加重,容易造成消化不良。

可见

粗粮虽好

但不是你想吃就能吃的啊

接下来

科普君就和大家一起

来说说粗粮到底该怎么吃

粗粮包括哪些?

常见的粗粮包括:

糙米、红米、黑米、小米、荞麦、燕麦仁、裸燕麦片、青稞、大麦仁、小麦仁、玉米,还有用整粒麦仁研磨后的全麦面。

基本都可以在超市或者农贸市场买到。

相较而言,水稻和小麦收割以后,在工厂经过去糠、去胚、抛光的过程,就会变成我们常吃的精米细面了。

为什么要吃粗粮?

粗粮和细粮都是粮食,相对来说细粮口感较好,但为什么现在如此推崇粗粮?

1 降低肠癌发病率

粗粮中含有大量的膳食纤维,有助于促进肠道蠕动、缓解便秘,改善肠道环境。研究证明:膳食纤维的摄入量和肠癌的发病率呈负相关。每天摄入34g膳食纤维的人比每天只摄入13g的人,罹患直肠癌的几率降低42%。

2 补充B族维生素

粗粮和细粮最明显的区别在于粗粮含有丰富的膳食纤维和B族维生素。B族维生素是推动体内代谢,把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质,也可降低罹患直肠癌、结肠癌、卵巢癌风险。

3 延缓血糖上升

粗粮和细粮都含有热量和糖分,只要进食都会使血糖升高。但粗粮含有更多的膳食纤维,糖的释放比细粮慢。对于糖尿病患者来说,将部分精粮换成粗粮,对控制血糖有一定的效果。

4 利于减肥,预防高血脂

纤维有微孔结构,可以吸附人体内的水、油等,干扰蛋白质、糖和脂肪的消化与吸收。加上热量较低,有利于减肥,也利于预防高血脂。

5 防治抑郁症

高热量食物会增加抑郁症的发病率,而粗粮属于低热量食物,具有镇定作用。同时粗粮中富含的维生素B族,可辅助治疗抑郁症。

哪些人适合吃粗粮?哪些人不适合?

一般大众都推荐多吃些粗粮,而以下人群更是特别合适,把粗粮作为每日主食:

糖尿病患者

冠心病、脑中风等心脑血管患者

癌症患者或有癌症家族史的人群

孕妇

肥胖人群

便秘人群

这里要特别提醒,也有些朋友不适合吃粗粮。

有人为了减肥,控制热量摄入,用少量粗杂粮完全代替主食,低热量高纤维的蔬菜吃得很多,鱼肉蛋奶豆制品吃得很少,这样反而容易引起营养不良。

不要盲目地仅仅靠吃粗粮减肥!

还有,因为粗粮含有比较多的纤维,会对肠胃功能比较差的人造成负担。

所以肠胃比较差的,有胃病的老年人、胃肠道溃疡患者、炎症性肠病患者等,要适当减少全谷食物的比例。

吃多少粗粮合适?

《中国居民膳食指南(2016)》推荐:

每天摄入全谷物和杂豆类 50~150 克,薯类 50~100 克。粗杂粮占全部主食的 1/3 ~1/2。

一日三餐至少有一餐是全谷薯类,或者每餐都增加一部分杂粮杂豆煮的饭或粥,都是不错的选择。

有的朋友说自己三餐都会吃粗粮,倒不是不可以,但要根据自身的营养情况和消化能力来把握调整。

全谷食品、粗粮食品靠谱吗?

根据国家规定,全麦食品、全谷物食品,原料必须含有一定比例的全麦粉。

根据不同国家的规定,其比例在 30%~90% 之间变动。这主要是为了照顾不同消费者的口感。

部分包装上标榜是「全麦食品」的食物,实际上可能就是完全由「小麦粉」做,那么,它们还是「精制食品」。而用「小麦粉」加「麸皮」制作「全麦面包」,也不能算是真正的全谷食物。

购买时,希望大家留意一下配料表。

自己做,健康又美味

全谷食物口感比较粗糙,因此不容易做得好吃。

各种宫廷窝窝头、精品荞麦饼等,为了美味好看,加入了大量面粉、淀粉或者色素。

有些粗粮点心,用了大量的油和糖来改善口感风味。

这样就达不到健康吃粗粮的目的了。

小编分享几种简单又好吃的粗粮吃法。

1. 烤一烤

粗粮食品口感粗糙,但烤制后通常会更香。

在粗粮馒头片或面包片上,涂一些橄榄油,或直接用烤箱或平锅略微烤制即可。

2. 调一调

将糙米、燕麦、荞麦、红米、黑米等与白米按一定比例混合做成「杂粮饭」,口感层次会丰富很多。

单煮燕麦片,会比较滑腻。但如果和大米、小米、豆类等混合,煮出来的粥会变稠,口感也更好。

3. 泡一泡

豆类皮厚,需要煮得足够久,否则口感就会很硬。但如果提前浸泡,煮起来就会容易得多。

提前在晚上把各种豆子洗净,在水里泡上一天,就更容易煮出一锅绵密美味的杂豆粥。讲究一点的,还可以加点花生、桂圆、红枣、莲子。

如果家里有豆浆机,泡过的豆子还可以做成美味的五谷豆浆。

4. 冲一冲

可以买一些粗粮磨成的粉。

用热水冲一杯粗粮粉,再来点芝麻粉、红糖、坚果调味,方便又营养。

除了这些以外,烤一点无糖无油的地瓜干;用蒸红薯替代部分主食;煲鸡汤时,放点豆子或大麦;芋头炖排骨、木耳炒山药……也都是美味啊!


 

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