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如何轻松补钙防骨松? 盘点补钙传言三宗“最”
添加时间:2014-4-25  来源:39健康网  点击:1291  
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  《世界骨质疏松日调查》显示超六成(66.67%)参与者均有骨质疏松高危人群特征。众所周知,补钙对于预防骨质疏松有着非常重要的作用和意义。那么,如何补钙才是科学、合理、容易被吸收,才能真正达到预防骨质疏松的效果呢?下面,我们就来看看怎么做既能轻松补钙又能有效预防骨质疏松。

  最轻松实惠防骨松补钙方法:合理膳食+晒太阳+运动

  饮食:轻松补钙1000毫克食谱示例

  按照美国医学研究所的推荐,每人每天应该摄入至少1000毫克的钙。

  1.早餐会喝一袋牛奶(约250克),晚上加一小盒酸奶(约100克),补钙400毫克;

  2.每天吃一个鸡蛋(约60克),补钙34毫克;

  3.晚餐和中餐吃200克左右的粳米饭,补钙22毫克;

  4每天吃75克左右的肉类,补钙10毫克;

  每天吃1斤左右绿叶菜,补钙350毫克;

  每天50克北豆腐,补钙70毫克;

  .每天一个苹果或橙子(250克左右),含有10毫克左右的钙;

  每天吃50克坚果,补钙100毫克。

  晒太阳:充足的光照会对维生素D的生成及钙质吸收起到非常关键的作用。一旦维生素D缺乏,人体对钙质的吸收不足,人体的骨骼将变得很酥脆,稍不注意就会骨折,比如弯腰、跳跃等。有些骨质疏松即使还没有到骨折的程度,但是也会产生持续疼痛,大大影响到人的生活质量。

  运动:每周应锻炼3~4次,每次30~40分钟。锻炼项目可以多样化,抗阻训练和力量训练相结合,比如,举哑铃、仰卧起坐、武术和瑜伽等。

  认清误区:不要轻信传言 补钙要有科学依据

  关于补钙的传言多不胜数,但是有些却是误区。我们必须认清这些误区,才能真正有效补钙。

  最人云亦云:喝骨头汤补钙

  坊间传言的补钙食物很多,其中最广为流传的就是“喝骨头汤能补钙。”殊不知,骨头里面的钙决不会轻易溶出来。有实验证明,在高压锅蒸煮两小时之后,骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面,但汤里面的钙仍是微乎其微。

  要想用骨头汤补钙,只有一个方法:加上半碗醋,再慢慢地炖上一两小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。需要注意的是:这时一定不要用高压锅,最好用砂锅来炖,避免在骨头汤中溶出过多的铝。

  最忽悠人:钙剂、钙片补钙最有效

  现在大家的补钙意识越来越强,但很多人不知道自己吃了多少钙,从膳食中吃到的钙是否充足。按照美国医学研究所的推荐,每人每天应该摄入至少1000毫克的钙。结合自己的膳食习惯,从膳食中吃足钙,其实并不难。奶类、绿叶菜、豆腐、干果、蛋、主食,肉、水果,在保证食物种类齐全、营养均衡的基础上,每天完全可以吃足1000毫克的钙。

  最安全有效的补钙方式是在日常饮食中加强钙的摄入量,而且食物补钙比药物补钙更安全,不会引起血钙过量。

  最得不偿失:只补钙不补维生素D

  维生素D是一种脂溶性维生素,它和钙的吸收、利用有密切关系,只有在维生素D的参与下,钙才能在构成骨骼和牙齿等组织的过程中发挥作用,否则,即使摄入的钙再多,其利用率也比较低,人体也会缺钙。

 

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